Vous avez peut-être mangé plus de salades composées, de crudités et de fruits pour apporter un peu de fraîcheur dans votre alimentation lorsque les températures ont grimpé, ou pour profiter des bienfaits nutritionnels de fruits et légumes de saison.
Cependant, vous avez peut-être aussi rencontré des problèmes de digestion tels que l'intestin irritable ou des ballonnements. En effet, les légumes et les fruits crus ne sont pas toujours bien tolérés et peuvent entraîner des troubles digestifs chez les personnes ayant un intestin sensible.
Dans cet article, nous verrons comment profiter pleinement des bienfaits des aliments crus et vivants tout en évitant les maux de ventre! Voyons d'abord pourquoi les aliments crus et vivants sont essentiels à notre bonne santé, et digestion.
LES LEGUMES ET FRUITS CRUS SONT INDISPENSABLES A NOTRE BON FONCTIONNEMENT PHYSIOLOGIQUE.
Les légumes crus (crudités), comme les fruits crus, sont plus intéressants sur le plan nutritionnel que les fruits et les légumes cuits, car la cuisson détruit une partie des vitamines et minéraux.
En tant qu’aliments vivants, les crudités apportent de nombreuses vitamines (groupes A, B, C, E, etc.), des oligo-éléments, des minéraux et aussi des substances biologiques (telles que les enzymes, bio-flavonoïdes, polyphénols, polysaccharides, anthocyanes, caroténoïdes) ayant pour rôles de stimuler le système immunitaire, de protéger et de freiner le processus d’oxydation cellulaire, de contrôler et de ralentir les mécanismes inflammatoires, de renforcer les parois des veines, des artères et des capillaires. Elles contribuent également à neutraliser les métaux lourds qui affectent l’organisme.
La consommation régulière de fruits et légumes crus est indispensable pour les processus biochimiques.
Cependant, leur forte teneur en fibres n’est pas toujours bien supportée sur le plan digestif et peut entraîner des troubles digestifs.
LA CUISSON: UNE AIDE POUR "PRÉDIGERER" LES FIBRES ALIMENTAIRES.
Pourquoi vous pouvez souffrir de maux de ventre après avoir mangé cru?
Les fibres des végétaux crus peuvent générer des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales chez des personnes sensibles ou ayant un syndrome du côlon irritable. Les fibres présentes dans les aliments crus sont, en effet, dures et peuvent venir agresser la paroi d’un intestin sensible.
Carottes, choux, concombres, melon, radis, céleri, épinards et betteraves, par exemple, sont des légumes et des fruits à fibres dures ou insolubles. Ces légumes crus, riches en cellulose, sont particulièrement difficiles à digérer, car nous n’avons pas d’enzymes pour digérer cette fibre insoluble. Dans ces cas, la cuisson peut avoir un réel intérêt, car elle agit sur les fibres insolubles en les ramollissant, ce qui les rend plus faciles à diriger.
Faut-il cuire ces aliments pour faciliter la digestion?
En théorie, la cuisson permet, entre autres, de diviser les macronutriments présents dans un aliment. Les protéines, glucides et lipides sont respectivement fractionnés en plusieurs morceaux : acides aminés, sucres simples et acides gras. De ce fait, la cuisson est une sorte de « prédigestion » qui permet au reste du système digestif de s’économiser du travail.
Cuire un aliment, c’est dégrader notamment ses fibres. Ceci va favoriser la libération de nutriments et augmenter leur assimilation.
Néanmoins, la cuisson des aliments provoque aussi des réactions chimiques qui vont former des molécules indésirables, comme par exemple, les molécules de Maillard, des molécules crées par l'interaction de sucres et acides aminés responsables du brunissement des aliments et du déploiement des arômes. Au plus on cuit longtemps et à forte température, au plus les molécules seront dommageables.
Alors, cuisson vs. aliments crus: quelle option pour faciliter la digestion?
LA CUISSON À BASSE TEMPERATURE, idéale pour manger cru et éviter les maux le ventre.
Si on souffre de troubles digestifs, la meilleure méthode de cuisson sera à basse température.
Avec une cuisson à basse température, vous pourrez préparer une cuisine saine et savoureuse. Les oligo-éléments et les nutriments sont préservés, y compris les plus fragiles comme la vitamine C. Tous les aliments cuiront doucement, sans ne se dessécher ni se délaver. Vous retrouverez ainsi le goût, les saveurs et les textures des produits préparés.
Par exemple, les légumes conserveront leur croquant et leur couleur. La viande restera savoureuse et peu grasse. Les poissons resteront bien moelleux.
Vous évacuerez également les éléments des légumineuses difficiles à assimiler par votre système digestif.
3 méthodes faciles pour la cuisson à base température.
1.- Cuissons à basse température avec un four.
L'une des méthodes les plus fréquemment utilisées pour les cuissons à basse température consiste à utiliser son four. Pour assurer votre cuisson, vous devrez utiliser un four en bon état de fonctionnement, à la température précise et constante. Réglez-le sur la chaleur voûte et sole, mais jamais sur chaleur tournante. Aidez-vous d'un thermomètre sonde que vous planterez dans la viande pour en connaître la température à cœur.
On utilise généralement la cuisson à basse température pour préparer les viandes, tout en préservant un maximum leur tendreté. En cuisant entre 54 et 70°C, l'eau contenue dans la viande ne s'évaporera pas et le collagène des chairs animales ne sera pas altéré à la cuisson. Vos viandes blanches et vos volailles seront nacrées. Les viandes rouges resteront bien rosées.
Vous n'aurez simplement qu'à adapter la température à cœur et la durée de cuisson selon la viande et le morceau préparé. Ainsi, un carré d'agneau de 400 g cuira à 80°C pendant 1h30, avec une température à cœur de 55°C.
2.- Cuisson à la vapeur douce.
Si vous n'avez pas de four à température précise, sachez qu'il existe également d'autres techniques pour cuire à basse température. Vous pourrez ainsi opter pour une cuisson à la vapeur douce, à l'aide d'un autocuiseur à la température automatique en dessous de 100°C.
Avec la méthode à la vapeur douce, on fait chauffer de l'eau dans le fond d'une cuve, qui sera surmontée d'un panier vapeur dans lequel les aliments seront déposés. Un couvercle en forme de dôme viendra couvrir le tout. Cela permet à l'eau de cuisson de se transformer en vapeur avant de retomber dans le fond de la cuve en glissant le long des parois de l'appareil. On pourra alors faire cuire les aliments (légumineuses, céréales, légumes, fruits, viandes, poissons, etc.) sans les délaver, en préservant leurs caractéristiques nutritionnelles et gustatives.
De plus, en cuisant à la vapeur douce, votre digestion sera facilitée car la température de cuisson se rapprochera de celle de votre estomac. La cuisson à la vapeur douce est donc parfaite pour les personnes souffrant de troubles digestifs désagréables au quotidien.
3.- Cuisson à l'étouffée.
La cuisson à l'étouffée est facile à réaliser. Dans une casserole à fond épais, déposez vos ingrédients à cuire. Si vous optez pour des légumes, taillez-les de manière uniforme pour favoriser la cuisson. Plus vous découperez fin vos ingrédients, plus la cuisson sera rapide. Parsemez des épices et des aromates de votre choix. Couvrez la casserole avec un couvercle de taille adaptée pour limiter l'évaporation. Placez ensuite la cocotte couverte sur une source de chaleur et faites chauffer à feu très doux. N'utilisez pas le feu moyen au risque de brunir la préparation.
La cuisson à l'étouffée à basse température vous permettra de préserver les nutriments et de développer les saveurs. L'eau présente dans les aliments va peu à peu se transformer en vapeur pour créer de la condensation. Les ingrédients vont cuire dans leur propre jus. Il est donc impératif de ne pas ajouter d'eau en cours de cuisson.
5 CONSEILS POUR UNE ALIMENTATION CRUE RÉUSSIE ET UNE DIGESTION FACILITÉE.
1.- Choisir les aliments d’origine biologique et le plus frais possible.
Les produits bio contiennent moins de résidus de pesticides que les produits conventionnels. Les pesticides peuvent avoir des effets néfastes sur le système nerveux, le système immunitaire, le système hormonal et le système reproducteur et votre santé en général.
Vous consommez plus d’antioxydants, qui sont des molécules qui protègent vos cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Les produits bio ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70 % plus élevée que les produits conventionnels.
Vous bénéficiez d’une meilleure qualité nutritionnelle, car les produits bio contiennent plus de vitamines, de minéraux, d’oméga-3 et de fibres que les produits conventionnels. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme et pour maintenir votre équilibre physiologique.
En résumé, manger bio vous permet de prendre soin de votre santé en consommant des aliments plus sains, plus naturels et plus respectueux de l’environnement.
2.- Faire des bons choix.
Consommer les crudités en début de repas : optez pour des crudités plutôt en entrée. Les crudités contiennent des enzymes qui vont se “mêler” plus facilement aux enzymes digestifs si on les consomme en début de repas et rendre la digestion plus efficace. Si vous les consommez en même temps qu’une viande ou que des féculents, les crudités risquent d’être plus difficiles à digérer.
Ne pas manger une trop grande quantité de crudités : préférez manger une petite quantité de crudités en début de repas, qu’un repas composé à 100% de crudités. Cela permet de varier votre alimentation, d’améliorer votre sensation de satiété, mais aussi d’avoir une digestion beaucoup plus confortable.
Éviter les crudités riches en fodmap : certaines crudités sont très riches en fodmap, ces glucides de petite taille, mal absorbés par l'intestin grêle et donc très peu digestes. Évitez de consommer en trop grande quantité du chou-fleur, de la courgette, ou du fenouil cru. Si vous avez des problèmes de digestion, mangez-les en petite quantité ou sous forme cuite pour les rendre plus digestes.
Choisissez les légumes tendres et jeunes, tels que les jeunes pousses de salade ou d’épinards ou les graines germées, car ces fibres sont plus digestes pour les intestins sensibles. Privilégiez aussi les légumes verts et les légumes à feuilles.
Le fait de mixer, de mouliner, d’écraser et de râper a pour effet de casser les fibres alimentaires présentes dans la paroi des végétaux. Alors, râpez, mixez, écrasez vos légumes crus.
Retirez la peau et les pépins des légumes (tomate, concombre, courgettes ….) ils seront plus digestes.
3.- Les aliments fermentés.
La fermentation est un processus naturel dans lequel des bactéries et des levures sont utilisées pour transformer les aliments et boissons en produits plus nutritifs et digestibles. Les aliments fermentés sont notamment riches en probiotiques, prébiotiques et enzymes. Ce sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Ainsi, en ajoutant des produits alimentaires fermentés à votre alimentation, vous pouvez drastiquement améliorer votre santé intestinale et renforcer votre système immunitaire.
Voici une liste de quelques produits fermentés :
Le chou fermenté ou choucroute
Les produits laitiers fermentés : yaourts, fromages.
Le kéfir de fruits et le kéfir de lait.
Le kombucha
Le miso
Le pain au levain
Le chutney
Les pickles : cornichons, radis, carottes, betteraves…Tous les légumes peuvent fermenter.
Cependant, il est important de noter que chaque personne est différente et que les effets des aliments fermentés sur la santé peuvent varier d’une personne à l’autre.
4.- Mastiquer correctement.
Nous avons perdu l’habitude de bien mâcher, surtout en mangeant des aliments crus. Or, le travail de digestion commence dans la bouche, par la mastication. Une enzyme présente dans la salive, l’amylase salivaire, permet de couper la cellulose en petits morceaux.
En prenant le temps de bien mâcher les crudités, vous rendez la digestion plus facile et vous améliorez également l’assimilation des nutriments dans l’intestin. Aussi, prenez le temps de bien mâcher, concentrez vous : mastiquer correctement est aussi essentiel pour bien digérer.
5.- Jus, smoothies et soupes froides.
Vous pouvez investir dans un extracteur de jus pour faire des jus de légumes ou des smoothies fruits /légumes. Mixer les légumes casse les fibres en petites particules et, d’une certaine manière, les « pré mastique », ce qui facilite la digestion. Pensez aussi aux soupes et aux veloutés froids pour vos entrées d’été.
CONCLUSION
Les fruits et les légumes font partie de notre capital santé et sont essentiels à une alimentation équilibrée. Pour ne pas perturber vos intestins, alternez entre les végétaux crus et cuits.
Si vous avez des problèmes ou des troubles digestifs et vous souhaitez être accompagné, contactez moi pour un rdv découverte gratuit.