Manger des fruits et légumes crus régulièrement est crucial pour les processus biochimiques de notre corps. Toutefois, leur richesse en fibres peut parfois être difficile à digérer et causer des désagréments digestifs.
Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à digérer les fruits et légumes crus, cet article vous offre cinq astuces pour réussir votre alimentation crue et simplifier votre digestion.
5 Conseils pour une alimentation crue réussie et une digestion facilitée:
1.- Choisir les aliments d’origine biologique et le plus frais possible.
Les produits bio contiennent moins de résidus de pesticides que les produits conventionnels. Les pesticides peuvent avoir des effets néfastes sur le système nerveux, le système immunitaire, le système hormonal et le système reproducteur et votre santé en général.
Vous consommez plus d’antioxydants, qui sont des molécules qui protègent vos cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. Les produits bio ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70 % plus élevée que les produits conventionnels.
Vous bénéficiez d’une meilleure qualité nutritionnelle, car les produits bio contiennent plus de vitamines, de minéraux, d’oméga-3 et de fibres que les produits conventionnels. Ces nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme et pour maintenir votre équilibre physiologique.
En résumé, manger bio vous permet de prendre soin de votre santé en consommant des aliments plus sains, plus naturels et plus respectueux de l’environnement.
2.- Mastiquer correctement.
Nous avons perdu l’habitude de bien mâcher, surtout en mangeant des aliments crus. Or, le travail de digestion commence dans la bouche, par la mastication. Une enzyme présente dans la salive, l’amylase salivaire, permet de couper la cellulose en petits morceaux.
En prenant le temps de bien mâcher les crudités, vous rendez la digestion plus facile et vous améliorez également l’assimilation des nutriments dans l’intestin. Aussi, prenez le temps de bien mâcher, concentrez vous : mastiquer correctement est essentiel pour bien digérer.
3.- Faire des bons choix.
Consommer les crudités en début de repas : optez pour des crudités plutôt en entrée. Les crudités contiennent des enzymes qui vont se “mêler” plus facilement aux enzymes digestifs si on les consomme en début de repas et rendre la digestion plus efficace. Si vous les consommez en même temps qu’une viande ou que des féculents, les crudités risquent d’être plus difficiles à digérer.
Ne pas manger une trop grande quantité de crudités : préférez manger une petite quantité de crudités en début de repas, qu’un repas composé à 100% de crudités. Cela permet de varier votre alimentation, d’améliorer votre sensation de satiété, mais aussi d’avoir une digestion beaucoup plus confortable.
Évitez les crudités riches en fodmap : certaines crudités sont très riches en fodmap, ces glucides de petite taille, mal absorbés par l'intestin grêle et donc très peu digestes. Évitez de consommer en trop grande quantité du chou-fleur, de la courgette, ou du fenouil cru. Si vous avez des problèmes de digestion, mangez les en petite quantité ou sous forme cuite pour les rendre plus digestes.
Choisissez les légumes tendres et jeunes, tels que les jeunes pousses de salade ou d’épinards ou les graines germées, car ces fibres sont plus digestes pour les intestins sensibles. Privilégiez aussi les légumes verts et les légumes à feuilles.
Mixer, mouliner, écraser et râper les légumes crus permet de briser les fibres alimentaires, réduisant ainsi leur taille. Cette transformation rend les fibres plus faciles à digérer pour les muqueuses intestinales.
Retirez la peau et les pépins des légumes (tomate, concombre, courgettes ….) ils seront plus digestes.
4- Les aliments fermentés.
La fermentation est un processus naturel dans lequel des bactéries et des levures sont utilisées pour transformer les aliments et boissons en produits plus nutritifs et digestes. Les aliments fermentés sont notamment riches en probiotiques, prébiotiques et enzymes digestives. Ce sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Ainsi, en ajoutant des produits alimentaires fermentés à votre alimentation, vous pouvez drastiquement améliorer votre santé intestinale et renforcer votre système immunitaire.
Voici une liste de quelques produits fermentés :
Le chou fermenté ou choucroute
Les produits laitiers fermentés : yaourts, fromages.
Le kéfir de fruits et le kéfir de lait.
Le kombucha
Le miso
Le pain au levain
Le chutney
Les pickles : cornichons, radis, carottes, betteraves…Tous les légumes peuvent fermenter.
Cependant, il est important de noter que chaque personne est différente et que les effets des aliments fermentés sur la santé peuvent varier d’une personne à l’autre.
5.- Jus, smoothies et soupes froides.
Investir dans un extracteur de jus peut s'avérer être une excellente décision pour concocter des jus de légumes ou des smoothies à base de fruits et légumes. Le mixage des légumes réduit les fibres en particules fines, ce qui facilite la digestion, comme si les légumes étaient déjà partiellement mâchés. Pendant les journées chaudes d'été, choisir des soupes froides ou des veloutés peut aussi offrir une entrée rafraîchissante et délicieuse.
LE CONSEIL DE + : Les fruits et légumes sont essentiels pour notre bien-être et doivent être inclus dans une alimentation équilibrée. Afin de ne pas irriter vos intestins, il est conseillé varier entre les aliments crus et cuits.